Wie in Nederland traint voor een trail met hoogtemeters, heeft een probleem: er zijn geen bergen. Gelukkig hoeft dat geen ramp te zijn. Je spieren weten niet of ze tegen een berg op gaan of tegen een trap. Ze merken alleen de belasting.
Klimmen zonder berg
- Trappen: een flatgebouw, een parkeergarage of een tribune. Loop of wandel stevig omhoog en neem rustig de lift of de trap terug.
- Bruggen en dijken: korte, herhaalde klimmetjes van 20 tot 60 seconden.
- Duinen: zacht zand is zwaar en lijkt op steile, technische klimmen.
- Loopband op helling: zet hem op 10 tot 15 procent en wandel stevig. Dat is een van de beste vervangers voor een lange klim.
Vergeet het dalen niet
Dalen sloopt je bovenbenen meer dan klimmen, omdat je spieren afremmen terwijl ze verlengen. Train dat bewust: loop rustig trappen af en doe langzame step-downs van een bankje. Bouw dit voorzichtig op, want spierpijn na dalen kan dagen duren.
Kracht als vervanging
Twee korte krachtsessies per week maken een groot verschil: step-ups met gewicht, Bulgaarse split squats, kuitheffen op één been en een paar minuten core. Je benen worden sterker, en je wordt minder snel moe in de laatste kilometers.
Een voorbeeldweek
- Dinsdag: 6 tot 10 keer een trap of brug op, wandelend terug.
- Donderdag: 30 tot 40 minuten wandelen op de loopband met 12 procent helling.
- Zaterdag: lange duurloop, met de duinen of heuvels die je kunt vinden.
- Twee keer per week 20 minuten kracht.
Meer weten over de opbouw richting je eerste trail? Lees de pagina Trail Running.
Dit artikel is geen medisch advies. Twijfel je over je gezondheid of heb je een blessure? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.
