Bij lange trails gaat het vaak niet mis op je benen, maar op je maag. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan. Duurt je inspanning langer dan anderhalf tot twee uur, dan moet je onderweg bijvullen.
De basis
- Koolhydraten: een veelgebruikte richtlijn is 30 tot 60 gram per uur. Ervaren lopers met een getrainde maag gaan bij lange races soms naar 90 gram, met een mix van glucose en fructose.
- Vocht: drink op dorst, in kleine slokken. Hoeveel je nodig hebt, hangt sterk af van de temperatuur en van jou.
- Zout: bij warme of zeer lange inspanningen verlies je veel natrium via zweet. Een sportdrank of zouttabletten kunnen dan helpen.
Train je maag
Je darmen zijn trainbaar. Oefen je voeding tijdens je lange duurlopen, niet pas op de racedag. Begin laag, bijvoorbeeld met 30 gram per uur, en verhoog stap voor stap. Gebruik dezelfde producten die je in de race wilt gebruiken.
Eet op tijd
Wacht niet tot je honger hebt of leeg bent. Zet een timer voor iedere 20 tot 30 minuten en neem dan iets kleins. Halverwege een race inhalen lukt bijna nooit.
Houd een logboek
Schrijf na iedere lange loop op wat je at en dronk, hoeveel en hoe je maag reageerde. Na een paar weken zie je een patroon, en daar bouw je je racedagplan op.
Nieuw met lange afstanden? Begin met de gratis Endurance Starter Guide.
Dit artikel is geen medisch of voedingsadvies. Heb je maag- of darmklachten, diabetes of een andere aandoening, overleg dan met een arts of sportdiëtist.
